반응형
운동을 배운 적도 없고, 헬스장에 가본 적도 없는 일반인이 홈트와 스트레스 없는 식단으로 다이어트 한 방법을 알려드리려고 합니다. 다이어트를 결심하는 많은 분들이 다이어트 약, 다이어트음식, 다이어트 보조제 등에 관심이 많으신데, 아마 이런 방법으로 성공한 사람도 있겠지만, 실패한 분들이 훨씬 많으실 겁니다. 오늘은 어떻게 살을 빼었고, 홈트로 어떤 운동을 하였으며 식단을 어떻게 구성했는지 지극히 일반인의 지식으로 알려드리고자 합니다. 저는 그저 한 개인의 시각에서 직접 경험한 방법을 소개해드리는 것이지 이게 정답이다라는 것은 전혀 아닙니다.
헬스장에 가지 않아도 다이어트 가능!?
목차
다이어트 전후 변화
- 많은 분들이 아마 살을 몇 킬로 뺏고 몸이 어떻게 변화했는지가 가장 궁금하실 것 같습니다. 위의 사진은 다이어트를 시작하기 전에 보건소에서 검사한 인바디 점수입니다. 체중이 77.6kg, 골격근량이 31.9kg, 체지방량 21.3kg으로 체지방률 27.4%, 인바디 점수 70점이 나왔습니다. 일반인 치고도 체지방률이 다소 높고, 체중, 골격근량, 체지방량 그래프가 C를 이루고 있습니다.
- 다이어트 후에는 인바디가 완전히 달라졌음을 볼 수 있습니다. 체중 66.8kg, 골격근량 32.5kg, 체지방량 9.6kg으로 체지방률 14.4%, 인바디 점수 81점이 되었습니다. 웨이트를 전문으로 하시는 분들에 비해서는 수치지만, 몸에 나름 근육이 붙기 시작했고 옷에 태가 살아나기 시작했습니다. 체중이 10kg 정도 빠졌음에도 골격근량은 0.6kg 증가했고 체지방량은 11.7kg 감소했습니다. 체중, 골격근량, 체지방량 그래프도 C 모양에서 작은 D 모양이 나오기 시작했습니다.
홈트 방법
- 홈트는 크게 초반과 중반 그리고 현재로 구분할 수 있습니다. 홈트 초반에는 운동 지식이 아무것도 없는 상태였습니다. 10kg 아령을 하나 구매해서 무작정 덤벨컬, 프레스 류 등의 운동과 푸쉬업 그리고 다이어트 어플을 깔아서 어플에서 시키는 마운틴 클라이머, 플랭크, 버피 등을 했습니다. 이 과정에서 체중은 2kg 정도밖에 빠지지 않았고 몸에 변화는 거의 없었습니다.
- 홈트 중반에는 벽에 설치하는 턱걸이 기구를 구매하여 풀업과 친업을 추가로 수행했습니다. 그리고 다양한 무게의 덤벨들과 벤치, 간이 레그익스텐션 기구를 추가로 구매하여 원암덤벨로우, 사이드 레터널 레이즈, 레그 익스텐션, 레그컬, 덤벨 벤치프레스 등의 운동을 추가하며 본격적으로 운동에 분할을 나누고 체계적으로 수행하기 시작했습니다. 웨이트 만을 수행한 것은 아니며 실내자전거, 훌라후프 등의 유산소 운동을 추가했습니다. 여기서 체중이 72kg까지 빠졌습니다.
- 홈트가 현재에 와서는 턱걸이와 딥스 등의 운동이 가능한 치닝디핑과 20kg의 바벨을 추가로 구매했습니다. 운동을 주 3회~4회 하는데, 웨이트는 3분 할로 가슴과 삼두, 등과 이두, 하체와 어깨를 묶어, 가슴과 삼두 운동하는 날에는 벤치프레스, 딥스, 푸쉬업, 복근 운동을 수행하고, 등과 이두 운동하는 날에는 풀업, 덤벨로우, 친업, 덤벨컬 등을 수행했습니다. 하체와 어깨 운동하는 날에는 레그익스텐션, 레그컬, 힙쓰러스트, 사이드 레터널 레이즈, 덤벨 프레스, 벤트오버 레터널 레이즈를 수행했습니다. 그리고 주 1회 정도 집에서 유산소를 진행했습니다. 그리고 현재의 체중과 몸이 되었습니다.
식단 구성
- 홈트와 마찬가지로 식단도 초반, 중반, 그리고 현재에 따라 바뀌었습니다. 초반에는 식단을 전혀 하지 않았습니다. 일반식을 그대로 유지했고 식단의 필요성도 개념도 몰랐습니다.
- 중반쯤에는 변화가 더뎌지자 식사에 변화를 줘보자 생각했습니다. 그렇지만 일반식을 고수하고 육류 섭취를 늘렸습니다. 그리고 운동 후에도 단백질 보충제를 섭취했습니다.
- 현재에 와서도 마찬가지로 일반식을 유지하지만, 육류를 섭취할 시 지방 함량이나 칼로리가 낮은 육류를 섭취하는 등 나름 신경을 쓰면서 먹기 시작했습니다. 그렇다고 음식을 가려서 먹지는 않았습니다. 라면, 피자, 짜장면 등 섭취는 했습니다. 다만 아침, 점식, 저녁만 먹었고 야식은 피했습니다.
꾸준히 다이어트하는 법
- 다이어트를 꾸준히 지속하는 게 많은 분들이 가장 힘들어하는 부분일 텐데, 저도 마찬가지로 중간에 귀찮다고 생각한 적이 수 없이 많았습니다. 제가 꾸준히 지속할 수 있었던 몇 가지 팁이 있습니다.
- 첫 번째, 단기간에 빼려고 하지 마세요. 기간을 너무 타이트하게 잡으면 그 고통이 너무나 커서 포기할 확률도 올라갑니다. 또, 몸이 점차 적응을 해야 건강하게 살을 뺄 수 있기 때문에 점진적으로 체중을 감량해야 합니다. 저도 목표와 기간을 잡지 않고 시작부터 하는 것을 목표로 했고 그랬기에 꾸준히 할 수 있었습니다.
- 두 번째, 할 수 있는 것부터 하세요. 인터넷에 정보가 넘쳐나다 보니 어떤 운동을 해야는지 고민이 많을 겁니다. 그렇지만 운동은 시작하는 게 가장 중요합니다. 저도 시작은 막무가내였고, 점차 알게 되면서 체계적으로 변화했습니다. 우선 가벼운 맨몸운동이나 할 수 있는 운동을 시작해 보세요.
- 세 번째, 변화가 보일 때까지 버티고 습관을 들이세요. 운동을 가기 싫다고 하루 안 하면 다음 날은 두 배 더하기 싫어지고, 포기하는 길로 이어집니다. 그러나 습관이 들여질 때까지 운동을 꾸준히 이어가면, 몸에 변화가 나타나고, 변화한 나의 몸 때문에 운동을 지속할 수 있게 해 줍니다.
응원의 글
먼저 저는 누구에게 조언을 할 자격이 없는 일반인입니다. 그저 일반인이 다이어트 과정에서 직접 느낀 경험을 그저 글로 적은 것이기 때문에 제 경험이 정답은 아니라는 말씀 하고 싶습니다.
다이어트를 시작하는 분들에게 여러분이 다이어트를 고민했다는 것은 스스로 변화하고자 하는 욕망이 있었을 것입니다. 이 욕망을 실행하는 용기로 바꾸고, 지속하는 끈기로 바꾸어서 목표하는 체중과 몸을 만들 수 있기를 응원합니다. "시작이 반이다"라는 말이 있듯이 현재에서 한걸음만 앞으로 가보길 응원합니다.
반응형